Proteini: čuvena tema (da ne kažem briga) kada je biljna ishrana u pitanju.
Iskrena da budem, ponekad i izgubim volju da iznova odgovaram na pitanje o izvorima proteina u veganskoj ishrani.
Nikada se nisam opterećivala nutritivnim vrednostima sastojaka niti njihovim potrebnim minimalnim dnevnim unosom. Kako onda znam da li unosimo dovoljno svega?
Jednostavno – hranimo se raznovrsno. U današnje vreme to zaista nije teško. Pored raznovrsne sezonske i lokalno proizvedene hrane koja je sasvim dovoljna – imamo i beskrajne opcije uvozne hrane iz svih delova sveta, što nam umnogome olakšava i ulepšava život (moram napomenuti da ova “široka ponuda” ima i svojih mana- pre svega ekoloških, onda i zdravstvenih ali o tome neki drugi put). Toliko je opcija da se praktično svakoga dana može spremati neko novo jelo. Eto zašto me uvek zatekne pitanje:”Pa šta vi to onda jedete, kad već ne jedete meso, mleko i jaja?”
Vratimo se proteinima: ovaj burger posvećujem onima koji se brinu da biljnom ishranom nije moguće uneti dovoljno proteina. Itekako je moguće. Pazite da čak i ne preterate. 😀 Šalim se 🙂
Kinoa i pečurke su zasebno dva izvora prebogata proteinima. A kada ih udružite – onda ne morate da brigate o proteinima ni sutradan 😉
Kinou (kinoju?) volim jer daje fini orašasti ukus i zanimljivu teksturu ovim burgerima. Pečurke daju svoj “umami” doprinos. Ostalo povrće možete prilagoditi vašem ukusu ili situaciji u frižideru.
Ove burgere sam pravila nekoliko puta – kao na slici, servirane u zemičkama sa senfom, domaćim majonezom, kikiriki puterom i svežim povrćem, a bićete zadovoljni ako ih poslužite i kao dodatak nekom jelu – varivu od graška (još proteina, URA) i pikantnim krompirićima, ili salati od bulgura i povrća, recimo. Uz kremaste špagete sa spanaćem možda?
PS: Za one koji se interesuju, ili su novi u ovome, ostale proteinske namirnice koje volimo u našim jelima su:
- mahunarke (pasulj, grašak, leblebije, proizvodi od soje)
- žitarice (ovas, proso, kinoa)
- semenke (golica, suncokret, susam)
- orašasti plodovi (orah, indijski orah, badem, kikiriki)
- povrće (karfiol, pečurke, brokoli, spanać, kelj, kupus)
SASTOJCI:
- 50g neskuvane kinoje (smeđe ili bele)
- 200g šampinjona
- 1 velika šargarepa
- 3 struka mladog luka
- oko 2 supene kašike ovsenih pahuljica
- 3 čena belog luka
- 1/2 kašičice karija
- 1/2 kašičice bosiljka
- pola manje veze svežeg peršuna – iseckano
- 1 kašičica mlevene paprike
- 1 kašika biljne mešavine začina (kao “Vegeta” samo zdrava verzija)
- soli i bibera po ukusu
PRIPREMA:
- Najbolje je da kinoju (kao i sve druge žitarice) natopite u vodi (makar duplo više vode nego kinoe) tokom noći (8-10h) uz dodatak malo jabukovog sirćeta. Natapanjem se oslobađa fitinska kiselina, koja nije poželjna, a aktiviraju se drugi enzimi, koji pospešuju varenje.
- Sutradan se kinoja ispere i stavi u posudu u kojoj će se kuvati. Nalijte je sa vodom tek toliko da je prekrijete. Stavite to kuvati i neposredno pre ključanja, preklopite i sklonite sa šporeta. Ostavite da odstoji 15-ak minuta a potom procedite.
- Ako nemate vremena ili niste unapred isplanirali, kupili, potopili kinoju – nije problem. Dobro je isperite pod mlazom vode i stavite kuvati u duplo više vode. Kada voda provri, smanjite vatru i kuvajte dok većina vode ne ispari – 15 do 20minuta. Ocedite.
- Iseckajte luk. Očistite i sitno iseckajte šampinjone. Propržite ih na malo ulja dok voda koju su otpustili ne ispari (ili iscedite – ako ste u žurbi)
- U većoj posudi pomešajte kinoju, pečurke i sve ostale sastojke. Ja ih dobrano “umesim” rukama.
- Probajte – i korigujte začine.
- Opciono: štapnim mikserom “bocnite” par puta u smesu ili 1/4 – 1/3 smese usitnite u secku. Ovo je radi bolje i homogenije teksture.
- Oblikujte burgere rukama. Ukoliko vam se učini da je smesa previše “vlažna”, dodajte još ovsenih pahuljica i dajte im malo vremena da upiju tečnost. Neka ne budu pretanki – oko 1,5cm, da se ne bi raspadali.
- Na zagrejanom ulju pecite burgere. Kada se jedna strana dovoljno ispeče i napravi korica, okrenite ih (kako se ne bi raspali) i pecite drugu stranu. Sredina će biti mekša. Ukoliko ih želite krckave i tvđe – pecite ih u dubokom ulju. Možete i u rerni – biće zdraviji ali i suvlji, ne baš sočni i možda će se raspadati. Ovo je ok opcija ako ih planirate stavljati u zemičkama.
Baš si me nainspirisala! Mnoge zdrave ideje za sledeće dane 🙂
Milo mi je da to čujem a i vidim tvoje fotkice na FBu. Uzajamna inspiracija :*
Baš si me nainspirisala! Mnoge zdrave ideje za sledeće dane 🙂
Milo mi je da to čujem a i vidim tvoje fotkice na FBu. Uzajamna inspiracija :*